Recetas culinarias de desayunos saludables

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Si bien el periodo de descanso nocturno es clave para tener energía física y mental al día siguiente, también es fundamental complementarlo con la ingestión de un desayuno sano y completo..

Recetas culinarias de desayunos saludables
Tostadas de pan integral con huevos revueltos se puede ingerir como desayuno o como una merienda saludable.

Después de pasar varias horas en ayunas durante el sueño nocturno, el cuerpo y la mente necesitan recibir una saludable alimentación en las primeras horas de la mañana con el fin de reactivarse. La principal comida del día, un desayuno saludable y equilibrado, estimula el metabolismo y garantiza la energía necesaria para todas las actividades a lo largo del día. Esa primera comida debe aportar aproximadamente el 25 % del total de calorías diarias y contener vitaminas, minerales y proteínas. Iniciar cada día con una buena nutrición aportará suficiente energía para desempeñar de manera efectiva las múltiples y a veces difíciles tareas cotidianas en el trabajo, en el hogar o en los estudios, en todos los niveles de enseñanza.

Un desayuno equilibrado también puede ser clave para lidiar con el estrés. Algunos aun piensan que saltarse el desayuno es una forma saludable y efectiva de consumir menos calorías para bajar de peso. Nada más distante de la verdad, pues lejos de ayudar a perderlo podría influir en el sobrepeso. La tasa de obesidad y diabetes es menor en quienes desayunan adecuadamente cada día, en comparación con los omisos con el desayuno. Es necesario convertirlo en algo saludable y equilibrado para estimular adecuadamente el metabolismo, además de garantizar la energía básica para todas las actividades programadas.

Por otra parte, el desayuno ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre permitiendo a la insulina metabolizar el azúcar. En un buen desayuno se deben evitar a todo trance las comidas con muchas grasas y calorías, como pueden ser las contenidas en las grasas saturadas y trans de la mantequilla, la margarina o las carnes rojas y fritas, el azúcar y los alimentos refinados como el pan blanco. Todos esos comestibles además de hacer aumentar de peso pueden provocar cansancio durante el día y provocar a la larga serios daños a la salud de sus consumidores.

RAZONES PARA UN DESAYUNO SALUDABLE

Los alimentos nutritivos del desayuno saludable ayudan a prolongar la sensación de saciedad y disminuyen las crisis de ansiedad por la comida. Asimismo, se le aporta al organismo fuentes variadas de proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. En conjunto, también contribuyen a ganar masa muscular.

Los nutrientes aportados por alimentos saludables ayudan a estimular la actividad cerebral y del sistema nervioso y mejoran el trabajo de las hormonas del bienestar. A nivel cerebral ayudan a conseguir un mejor rendimiento, optimizan la concentración mental, así como la memoria a corto y mediano plazo. Existe menos riesgo de padecer deterioro cognitivo prematuro y afecciones como el Alzheimer. Con un buen desayuno el sistema inmunitario se fortalece y se reduce el riesgo de infecciones y trastornos inflamatorios. También beneficia la salud cardiovascular y es determinante para tener una buena digestión.

CLAVES DE UN DESAYUNO SALUDABLE

Un desayuno saludable se caracteriza por contemplar el consumo de vegetales, proteínas, frutas y cereales integrales, pero muy pocos o ningún carbohidratos refinados y grasas. Los vegetales son de libre consumo. Las proteínas deben procurarse bajas en grasa, como puede ser un huevo hervido. En cuanto a frutas, se puede consumir un platanito fruta, algo de frutabomba o melón, etc. De las grasas y carbohidratos se deben elegir las opciones más naturales, como son los alimentos integrales y aceites saludables: de soya, girasol, canola, sésamo u oliva.

El yogur, incluido el descremado hecho en casa, es una delicia nutritiva. Ha ganado popularidad y, además, es un desayuno ideal por ser un alimento fácil de digerir y rico en nutrientes, incluido calcio. Puede acompañarse con un cóctel de frutas o incluso prepararse un delicioso batido a base de yogur. En el desayuno también es posible probar a cocinar espinacas para empezar tu día con los nutrientes necesarios, pues estas pequeñas hojas nos aportan grandes cantidades de hierro y antioxidantes. Puede integrase a un delicioso omelette o prepararse como parte de una ensalada, también incluirlas en un rico batido.

Existen alimentos a evitar en los desayunos, debido a su insuficiente proporción de nutrientes o por su alto contenido en grasas y calorías, como son las tostadas de pan blanco con mantequilla o margarina por su composición de grasas saturadas o trans, pues además de dañinas en muchos sentidos pueden elevar el nivel de colesterol.

Tampoco deben incorporarse carnes procesadas como el jamón, las salchichas y el bacon pues contienen los tóxicos nitratos como parte de los preservantes añadidos.

Por contener un alto contenido calórico y bajo contenido en nutrientes, nada de azúcar o alimentos refinados como el pan blanco.

DESAYUNO EXPRÉS

Uno de los pretextos más comunes para no desayunar es la falta de tiempo. Lo recomendable es planificar para tomarse el tiempo necesario para desayunar. Pero si no se puede por circunstancias especiales se puede preparar algo ligero y saludable probando con:

– Un batido que contenga una buena porción de vegetales y frutas.

– Un sándwich preparado con pan integral, vegetales y algo de proteína. Quien prefiere algo más dulce, puede optar por usar mantequilla de maní hecha en casa untada en un pan integral.

La ventaja de este tipo de desayuno es que el batido o smoothie se puede preparar con diferentes combinaciones de frutas y verduras, con el fin de evitar el aburrimiento del mismo sabor. Además, esos alimentos preparados en pocos minutos pueden ser llevados para consumirse como merienda o almuerzo ligero. Los alimentos saludables preparados en la casa para ser llevados al trabajo, la escuela o diferentes salidas, además de aportar salud, al cabo del mes ahorran considerables cantidades de dinero, por no tener que comprar las poco saludables comidas callejeras, incluidos los almuerzos de los centros de trabajo.

RECETAS CULINARIAS DE DESAYUNOS SALUDABLES

Las siguientes recetas deben ser alternadas para evitar el aburrimiento de la misma ingesta diaria, seleccionando algunas o todas de acuerdo a su presupuesto, a la facilidad con que consiga los ingredientes o al gusto que se tenga por determinado tipo de desayuno. Luego distribuir recetas en tantos días como recetas haya seleccionado. El cuerpo se acostumbrará rápidamente a los desayunos sencillos, fáciles, económicos y saludables.

Batido de frutas con leche y salvado de trigo

Uno de los mejores desayunos sencillos y rápidos son los batidos pues proporcionan energía y nutrientes para mantener en buena forma el metabolismo.

Ingredientes:

– Una taza de leche descremada fría

– 3 cucharadas de salvado de trigo

– Dos platanitos fruta

Preparación:

– Introducir en la batidora todos los ingredientes, puede agregarse una cucharada de miel pura.

– Beberlo recién hecho y saborear en forma lenta para mantener el estómago sin deseos de comer durante toda la mañana.

Emparedado de huevos revueltos y aguacate

Es uno de los mejores desayunos sencillos y saludables que existen.

Ingredientes:

– Dos rebanadas de pan integral ligeramente tostadas

– Medio aguacate picado en tiras del tamaño del pan

– Dos huevos

– Pizca de sal opcional

Preparación:

– Tomar una rebanada de pan y cubrirla con la mitad de las tiras de aguacate.

– En un sartén se preparan los huevos revueltos y luego se colocarán sobre las tiras de aguacate, cubriendo todo con la otra mitad de dichas tiras y con la otra rebanada de pan.

Con este tipo de desayuno se obtiene la fibra del pan integral, múltiples nutrientes y uno de los mejores aceites vegetales, como el del aguacate.

Panqué integral

Esta receta es ideal para un día de fin de semana, cuando deseas cambiar de alimento y ofrecer a tus seres queridos un desayuno saludable, nutritivo y que no fabrique libras de más. Alcanza para hacer hasta doce panqués.

Ingredientes:

– Media taza de harina de trigo integral

– Media taza de miel

– Media cucharada de polvo para hornear

– Una pizca de sal, opcional

– Cuatro tazas de hojuelas de avena integral, opcional, pudiendo sustituir por una taza de salvado de trigo

– Una cucharadita de cáscara rallada de limón

– Una taza de leche descremada

– Dos huevos

– Una cucharadita de mantequilla de maní hecha en casa

Preparación:

– Se utilizan dos recipientes, en uno se coloca y mezcla la miel, el polvo para hornear y la harina integral; en otro se combina el resto de los ingredientes y se revuelve bien hasta que la avena o el salvado, la mantequilla de maní y la leche se mezclen.

– Después se combinan ambas mezclas en el recipiente más grande.

– Darle calor al horno a 200º, separar la mezcla en doce porciones una para cada panqué en un recipiente apropiado.

– Luego se colocan en una bandeja que se irá introduciendo al horno de acuerdo a la capacidad de este.

– Esperar unos cuatro minutos cuando los panqués ya tengan algunas burbujas, introducir un palillo, y si sale seco, todo completo.

– Luego sacarlas del horno y rociarlas con más miel.

Listo, ya se tiene uno de los mejores desayunos, sencillo y saludable.

Burritos a la mexicana

Con la presente receta no correrá el riesgo de ingerir mucha grasa.

Ingredientes:

– Un cuarto de taza de los frijoles de su preferencia, cocidos y sin agua

– Dos huevos

– Una taza con puré de tomate hecho en casa

– Una porción de aceite vegetal, si es posible en spray.

Preparación:

– En la sartén rociar el aceite, y cuando esté caliente hacer dos tortillas con los huevos.

– Una vez hechas, colocarles encima el puré de tomate y separarlas.

– La mitad de los frijoles irá encima de una tortilla, la segunda mitad irá en la otra.

– Luego enrollar ambas tortillas e introducirlas en el microondas durante 15 segundos.

Lo importante es que los frijoles queden en el centro de cada tortilla para que el burrito sea y se vea gustoso.

Omelette o tortilla de huevo con vegetales

Este omelette con vegetales es ideal para aprovechar los beneficios de las verduras para comenzar de la mejor manera el día a día.

Ingredientes:

– Un o dos huevos

– Pimientos rojos y verdes picados en trocitos

– Hojas de espinaca bien picadas

– Media cebolla blanca bien picada

– Aceite de canola o de oliva, preferentemente virgen extra

Preparación:

– En un recipiente batir los huevos, agregarle trocitos de pimientos rojos y verdes, la cebolla y las hojas de espinaca picadas.

– Verter la mezcla en una sartén con un mínimo de aceite vegetal y dejarlo que se cocine bien.

– Finalmente se pueden agregar unos pequeños pedacitos de aguacate o de piña.

Batido de espinacas con frutas variadas

Esta bebida natural es una fuente natural de energía, ideal para mejorar el rendimiento físico y mental durante la jornada. Su riqueza en antioxidantes, vitaminas y minerales neutraliza los radicales libres y así evita el envejecimiento y deterioro celular.

Ingredientes:

– 2 tazas de espinaca (60 gramos)

– 1 mango maduro

– 3 rodajas de piña

– 2 platanitos maduros

– ½ aguacate

– ½ taza de agua de coco (125 ml)

Preparación:

– Trocea el mango maduro, los platanitos y las rodajas de piña.

– Lavar bien las espinacas

– Llevar todo a la batidora e incorporar la pulpa de medio aguacate y el agua de coco.

– Batir todo por unos instantes hasta conseguir una mezcla homogénea.

Toma esta bebida bien fría como energizante en el desayuno cada vez que se desee.

Batido de yogur descremado con frutas y vegetales

Este delicioso batido contiene calcio, vitamina C, luteína y otros importantes nutrientes que contribuyen a mejorar y conservar la salud. Está recomendado para cargarse de energía. Ingredientes

– ½ taza de yogur descremado hecho en casa (120 mililitros)

– ½ taza de melón (90 gramos)

– 1 taza de col (150 gramos)

– 1 taza de espinaca (30 gramos)

– 1 o 2 cucharadas de agua de coco (20 o 30 mililitros)

Preparación:

– Introducir todos los ingredientes en la batidora y batirlos por unos instantes.

– Añadir agua poco a poco según espesor deseado.

– Tras conseguir una bebida cremosa, tomarlo al momento.

Se puedes ingerir como desayuno o como una merienda saludable.

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